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腰の健康維持に役立つ運動  ~臥位編(仰向けでできる運動)~

腰痛は、一生のうちで一度は経験するといわれています。腰は日常生活動作やスポーツ活動では、まさに動きの「かなめ」となるところです。

日頃から腰の健康につとめて元気な身体活動を維持しましょう。

1.腰のしくみ

運動を効果的に行うためには、どこを動かしているかを意識することが大切です。そこで腰の仕組みを簡単に説明します。

~腰を構成するもの~

椎体・椎間板・脊髄
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~腰のまわりの筋肉~

 

腹筋・脊柱起立筋が代表的
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2.代表的な痛みの原因

1)腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管がもともと狭いまたは狭くなり神経が圧迫されて下肢や臀部などに症状を生じる状態です。歩行により症状が出現し、身体を曲げる、しゃがみ込むなどで症状が軽減することが特徴的です。
2)脊椎分離すべり症

1つの椎体がその下の椎体に対し前方へすべってずれた状態です。腰椎の前弯が増強する、労作時や腰を曲げた時に腰がずれるような不安定感などが特徴的です。

3)変形性脊椎症

椎間板の加齢的変化が基となり周囲組織に影響を及ぼし生じます。痛みは動きはじめに強く、動いていると軽減するのが特徴的です。

 

3.腰の健康度チエック

□ 最近姿勢が悪くなってきた

□ 歩きづらくなってきた

□ 足に力が入りづらくなってきた

 ひとつでもあてはまったら腰の健康度が低下ぎみです。専門の医師に相談することが望まれます。
 

4.腰の健康維持運動

股関節周囲筋のストレッチング

・軽く膝をまげた状態から片方の膝を抱え込みます。

・抱え込んだ膝を胸にできるだけ近づけます。

・慣れてきたら反対の脚を伸ばして行ってください。

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ハムストリングス(もものうら)のストレッチング

・軽く両膝を曲げた状態から片方の膝を伸ばして脚を

ゆっくり持ち上げます。

・慣れてきたれ反対の脚を伸ばして行いましょう。

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足部のストレッチング

・膝を曲げタオルなどを足先にかけて手前に引きます。

・足先を引いたままゆっくりと膝を伸ばします。

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腹圧を高める運動(ドローイン)

・膝を立て、両手をお臍の上に載せます。

・お臍を背中に近づけるようにお腹を引っ込めます。

・その状態を数秒間維持しましょう。

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腹筋の維持・強化運動

・両膝を立てます。

・ゆっくりと肩甲骨を床から離すようにお腹に力を入れます。

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背筋の強化

・両膝を立てます。

・ゆっくりと腰を床から持ち上げます。
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